Hoe kan het toch dat de profs tegenwoordig meer dan 90 gram koolhydraten per uur eten tijdens de wedstrijden, terwijl 15 jaar geleden 60 gram de max was?
Iedereen die een beetje aan duursport doet weet hoe belangrijk de invloed van koolhydraten op de prestatie is.
Tijdens fysieke activiteit gebruiken de spieren (voornamelijk) koolhydraten en vetten als energiebron. Als de intensiteit laag is dan gebruiken de spieren vooral vet, tijdens intensieve inspanning zijn koolhydraten de grootste brandstof.
In tegenstelling tot vetten, kunnen koolhydraten beperkt opgeslagen worden in het lichaam (in spieren en lever) in de vorm van glycogeen (complexe koolhydraat). Als het lichaam energie nodig heeft, wordt opgeslagen glycogeen omgezet in glucose (eenvoudige koolhydraat). De glycogeenvoorraad is voldoende voor 90 minuten intensieve inspanning. Dus, wanneer de inspanning langer is dan 90 minuten, zal je koolhydraten moeten eten om de intensiteit hoog te kunnen houden.
Sinds lange tijd weet men dat het eten van koolhydraten tijdens inspanning de prestatie bevordert. Er zijn vele studies gedaan naar het type en de hoeveelheid koolhydraten en de timing van inname. Tot 20 jaar geleden was het algemeen geaccepteerd dat de maximale koolhydraatinname beperkt was tot 60 gram per uur.
Echter in 2004 toonde een studie aan dat het mogelijk was om tot 105 gram koolhydraten per uur op te nemen. Hoe kon het dat dit verschil zo groot was?
Glucose is een monosaccharide (simpele koolhydraat) die snel wordt opgenomen in de darm door een glucose transporter 1 (SGLT1). Deze transporter is verzadigd bij een opname van 60 gram koolhydraten per uur.
Echter, fructose, een andere koolhydraat, gebruikt een andere transporter (GLUT5). Door een combinatie van glucose en fructose kan de totale koolhydraatinname vergroot worden.
Helaas betekent dat niet dat je tijdens je volgende training in een keer 100 gram kolhydraten per uur kan nemen.
De rol van het hele spijsverteringsstelstel is van groot belang tijdens inspanning. Als het spijsverteringsstelsel niet goed functioneert, is niet alleen het transport van voedingsstoffen en vloeistoffen niet optimaal, maar je kan ook allerlei klachten krijgen (opgeblazen gevoel, maagkramp, diarree, braken). Daarom is het heel belangrijk dat je spijsverteringsstelstel koolhydraten goed kan opnemen.
Met een dieet kan je de opname van bepaalde voedingsstoffen verhogen of verlagen. Dit wordt ook wel ‘ training the gut’ genoemd. Bijvoorbeeld, na een dieet met veel koolhydraten wordt de activatie van de SGLT1 transporters verhoogd, terwijl deze na een koolhydraatarm dieet juist wordt verlaagd.
Daarom is het heel belangrijk dat je in training je lichaam leert om koolhydraten op te nemen. Je kan niet in 1x 100 gram koolhydraten eten zonder klachten te krijgen. Begin bijvoorbeeld in je training met 1 gel en wacht af hoe je lichaam daarop reageert. Als dit goed gaat voeg je een sportdrank toe. Onthoud dat de opname van koolhydraten gemakkelijker gaat tijdens inspanning op een lage intensiteit. Dus oefen ook met het eten van koolhydraten op een hoge trainingsintensiteit voordat aan de wedstrijd begint. De opname van koolhydraten is trainbaar en essentieel voor een goede prestatie.
Samengevat:
