Vroeger was hardlopen eigenlijk not done voor wielrenners. Maar tegenwoordig strikken steeds meer wielrenners hun hardloopschoenen om een rondje te gaan rennen. Nadat hij Paris-Roubaix had uitgereden rende Cameron Wurf (profwielrenner bij Ineos Grenadiers) zelfs een halve marathon in 86 minuten.
Heb jij je hardloopschoenen ook al klaarstaan? Lees dan eerst dit artikel om erachter te komen waar je op moet letten.
Hardlopen en fietsen zijn cyclische bewegingen (herhalende bewegingspatronen) en zijn beide enorm populair: de sporten worden beoefend door miljoenen mensen overal ter wereld. Beide work-outs vallen onder duursport of zogenaamde cardiosport. Deze bewegingsvormen helpen bij het verbeteren van je cardiovasculaire systeem, je VO2-max (maximale zuurstofgehalte) en de toename en werking van je mitochondria (energiefabriekjes in je spieren).
Toch zijn er ook veel belangrijke verschillen tussen de twee sporten. Allereerst worden je spieren op een andere manier gebruikt en aangespannen tijdens het hardlopen en fietsen. Ook komt er tijdens het hardlopen extreem veel kracht op je spieren, gewrichten en pezen te staan, terwijl fietsen voor weinig belasting zorgt. Deze impact (ook wel biomechanische belasting genoemd) is meestal goed omdat het de gewrichten versterkt en de gezondheid van de botten op lange termijn verbetert. Een recente studie heeft aangetoond dat wielrenners op eliteniveau over het algemeen een lage botdichtheid hebben, waardoor ze meer risico lopen op traumatische botfracturen op de korte termijn en botbreuken op de lange termijn. (Naast hardlopen kan krachttraining ook de botten versterken en de botdichtheid verbeteren). Maar de heftige impact van een rondje rennen kan ook negatieve gevolgen hebben en schade veroorzaken aan spieren (zoals ontstekingen of spierpijn, zeker als je bergafwaarts rent). Daarom kis het verstandig om rustig op te bouwen en je hersteltijd aan te passen. Tot slot is bij het hardlopen meer stabilisatie nodig, net als proprioceptie of positiezin (het vermogen om de positie van het eigen lichaam waar te nemen), balans en het vermogen om snel van richting te veranderen.
Dus, is het verstandig voor wielrenners om hardlopen in hun trainingsschema op te nemen?
Laten we eerst kijken naar een van de basisprincipes van trainen: specifiek trainen. Waar trainen we voor? Waar willen we beter in worden? Als je je puur en alleen richt op beter worden in wielrennen, moet je ervoor zorgen dat de meerderheid van je trainingen fietstrainingen zijn. Buiten het seizoen kun je wat vaker een rondje hardlopen, maar zodra het seizoen in aantocht is en de wedstrijden dichterbij komen, is het belangrijk om zoveel mogelijk op de fiets te zitten.
Bovendien vereisen beide sporten unieke technische vaardigheden die je moet leren en oefenen. Als je bijvoorbeeld alleen wielrent, zul je enkele kenmerkende ‘wielrenkwaaltjes’ hebben, zoals een zwakke core en verminderde flexibiliteit of spierdisbalans. In dat geval is hardlopen vanwege de grote impact niet ideaal, zeker niet op lange afstanden of met hoge frequentie.
En hoewel de sporten resulteren in vergelijkbare fysiologische veranderingen, zijn ze niet zomaar uitwisselbaar. Een voorbeeld: je VO2-max op de fiets is uitstekend (60ml/kg/min). Op basis van deze gegevens zou je ≈3.2 km in 12 minuten moeten kunnen halen (klassieke Cooper-test). Maar als je nog niet eerder hebt hardgelopen, gaat dit je hoogstwaarschijnlijk niet lukken. Met wat oefening word je efficiënter en zul je uiteindelijk ongeveer dit resultaat behalen. Dus zelfs als je denkt dat je in topvorm bent, betekent dit niet dat je in elke duursport hetzelfde resultaat kunt halen. Ook dan zul je voorzichtig moeten beginnen en langzaam moeten opbouwen.
De conclusie? Hardlooptrainingen kunnen zeker worden opgenomen in het trainingsschema van wielrenners, maar alleen als de hardlooptrainingen het uiteindelijke doel van de atleet niet in de weg staan. Bedenk voordat je begint goed wat de voor- en nadelen zijn van hardlopen. We zetten ze hieronder nog een keer voor je op een rijtje:
Voordelen: tijdsbesparend, makkelijk als je op reis bent, weinig gear nodig, verbetering van botdichtheid
Nadelen: meer risico op blessures, tijd nodig om op te bouwen, niet trainingsspecifiek
1 – MUTTON, D. L., S. F. LOY, D. M. ROGERS, G. J. HOLLAND, W. J. VINCENT, and M. HENG. Effect of run vs combined cycle/ run training on VO2max and running performance. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 25, No. 12, pp. 1393–1397, 1993.
2 – Touron Julianne, Costes Frédéric, Coudeyre Emmanuel, Perrault Hélène, Richard Ruddy. Aerobic Metabolic Adaptations in Endurance Eccentric Exercise and Training: From Whole Body to Mitochondria; DOI=10.3389/fphys.2020.596351
3 – Mojock CD, Ormsbee MJ, Kim JS, Arjmandi BH, Louw GA, Contreras RJ, Panton LB. Comparisons of bone mineral density between recreational and trained male road cyclists. Clin J Sport Med 26: 152–156, 2016. doi:10.1097/JSM.0000000000000186.
4 – Hilkens, Luuk et al. “Low Bone Mineral Density and Associated Risk Factors in Elite Cyclists at Different Stages of a Professional Cycling Career.” Medicine and science in sports and exercise vol. 55,5 (2023): 957-965. doi:10.1249/MSS.0000000000003113
5 – Hilkens L Knuiman P Heijboer M, et al.. Fragile bones of elite cyclists: to treat or not to treat? J Appl Physiol (1985). 2021;japplphysiol.01034.2020.
6 – Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec;33(4):435-444. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435. PMID: 30513557; PMCID: PMC6279907.
