Wanneer je oude beelden terugkijkt van wedstrijden uit de jaren ’80 en begin jaren ’90 valt het duidelijk op. De renners reden vooral op de macht. Hoe zwaarder het verzet, hoe beter. Op het buitenblad omhoog rijden maakte indruk op de concurrentie, hoewel je knieën het al begaven als je er naar keek.
De laatste 15 jaar gaat het steeds meer over souplesse. Ook profwielrenners monteren voor zware bergetappes een ‘36’ voorblad met een ‘30’ achter. Als je veel omwentelingen kan blijven maken, maak je het verschil. Voor de gewone wielrenner is het niet eenvoudig om meer dan 90 omwentelingen te maken tijdens een rustige duurtraining. Met name de beginnende wielrenner ziet zijn hartslag omhoog schieten bij het opvoeren van de cadans. Is het echter nodig om zoveel omwentelingen te maken? Wat is nu de optimale cadans?
In het vorige artikel lieten we onderstaande grafiek zien.
De blauwe lijn in de grafiek geeft het vermogen weer van een trage spiervezel (type I) bij een toenemende contractiesnelheid. Een trage spiervezel kan weinig kracht leveren, maar wordt niet snel moe. Tijdens lange duurtrainingen worden met name de trage spiervezels gerekruteerd.
De rode lijn geeft het vermogen weer van een hele snelle spiervezel (type II) bij een toenemende contractiesnelheid. Een hele snelle spiervezel kan veel kracht leveren, maar wordt ook snel moe. Deze spiervezels worden met name tijdens sprints gerekruteerd. Wanneer we deze lijnen vertalen naar cadans, dan ligt het optimale vermogen bij de trage spiervezel op 50-60 RPM (!) en de rode lijn op 130-140 RPM.
De optimale cadans hangt dus af van het geleverde vermogen. Hoe hoger het vermogen is, hoe meer snelle spiervezels er gerekruteerd worden, en hoe hoger de cadans moet zijn.
Bij een rustige duurtraining zou je dus het beste met een hele lage cadans kunnen fietsen, omdat dan voornamelijk de trage spiervezels worden gerekruteerd. Je bent dan namelijk efficiënter, dwz het zuurstofverbruik is lager bij eenzelfde vermogen.
Voer je de trapfrequentie op dan gaat de hartslag ook omhoog.
Toch is het niet raadzaam om met tijdens duurtrainingen een cadans van 60 RPM aan te houden. Bij een lage cadans zal er per pedaalomwenteling namelijk meer kracht geleverd moeten worden om hetzelfde vermogen te fietsen (vermogen = kracht x snelheid). Een van de eigenschappen van een trage spiervezel is dat het weinig kracht kan leveren. Ondanks dat je efficiënter bent is het toch beter om met een hogere cadans te trainen. Doordat de kracht per pedaalomwenteling lager is zal na meerdere uren trainen minder snel vermoeid raken.
Om minder snel vermoeid te raken zal je ook bij lagere vermogens met een hogere cadans moeten trappen.
Veel wielrenners denken dat tijdens de trapbeweging het ook belangrijk is om te trekken aan het pedaal. Dit is echter niet het geval. Een spiervezel trekt samen om kracht te kunnen leveren. Dit gebeurt tijdens de duwfase. De spiervezel moet daarna ontspannen om vervolgens weer kracht te kunnen genereren. Gebeurt dit niet, dan zal de spiervezel minder kracht kunnen leveren.
Dit is ook de reden waarom een renner die vermoeid raakt, vaak met een lagere cadans gaat rijden. Zijn spieren kunnen minder snel ontspannen.
Een tweede reden waarom je niet moet trekken aan je pedaal is de zogenaamde reciproke inhibitie. Wanneer je tijdens een loop of fietsbeweging de spieren van je ene been aanspant, zullen de spieren in je andere been direct ontspannen.
Een pedaalomwenteling moet zo smooth mogelijk verlopen. Om dit voor elkaar te krijgen is geen speciale techniek nodig. Het gaat vooral om kilometers maken. Een ervaren wielrenner ‘trapt’ beter dan een beginnende wielrenner. Dat is ook de reden waarom een ervaren wielrenner gemakkelijker met een hoge cadans kan trappen. Het bewegingspatroon is er ingesleten.
De optimale cadans hangt af van de volgende factoren.
1) Het vermogen. Hoe hoger het vermogen, hoe hoger de cadans.
2) Spiersamenstelling. Iemand met van nature meer trage spiervezels is efficiënter bij een lagere cadans dan iemand met meer snelle spiervezels.
3) Fietservaring. Iemand met meer ervaring kan gemakkelijker met een hoge cadans rijden.
4) Niveau. Een renner met een hoog niveau rijdt makkelijker met een hoge cadans dan iemand met een laag niveau.
Neem je tijd om te trainen op het verhogen van je cadans. Wanneer je begint met wielrennen, of het opbouwen van de conditie is het prima om met een cadans van 80-85 RPM je duurtrainingen te doen. Verbeter eerst je conditie en probeer vervolgens vooral tijdens intervaltrainingen je cadans te verhogen. Uiteindelijk moet je erachter komen wat voor jou de optimale cadans is. Dat is voor iedereen verschillend en is een proces waar je de tijd voor moet nemen.
