Traptechniek; de benen slimmer dan het hoofd.

Door; Wouter Ruchtie

Wielrennen is technisch gezien niet een hele ingewikkelde sport. In essentie is wielrennen een van de weinige echt cyclische sporten die er bestaan, waarmee eigenlijk bedoeld wordt dat er een herhaling van de beweging in zit. De trapbeweging bestaat uit twee fases; een neerwaartse en opwaartse fase. Omdat je op de wielrenfiets vast zit in de pedalen is het mogelijk om tijdens beide fases kracht (of beter; vermogen) te leveren die doormiddel van de fiets kan worden omgezet in snelheid. Dit toevoegen van vermogen gedurende de gehele trapcyclus betekent echter niet dat het ook de meest efficiënte manier van fietsen is. Het kan namelijk zou zijn dat je je zelf tegenwerkt. Je opwaartse been werkt het neerwaartse been tegen wat op dat moment kracht levert tegen. Hierdoor moet dit been eigenlijk nog harder trappen om het extern geleverde vermogen hetzelfde te houden. Uiteraard niet zo handig waardoor de zuurstofopname verder zal stijgen doordat de totale kracht die geleverd moet worden verder toeneemt. Hierdoor zal vermoeidheid sneller optreden wat uiteraard de prestatie uiteraard hindert.

Om deze tegenwerking te voorkomen zijn er op internet heel veel zinnige maar vooral ook enorm veel onzinnige technieken beschreven. Een techniek die vaak de revue passeert is het bewust trekken of soms ontladen aan de pedalen in de opwaartse fase. Daar hierop te focussen tijdens trainingen zou de trapefficiëntie moeten verbeteren.

Echter, laat recent onderzoek zien dat wielrenners die bewust de pedalen naar boven halen relatief veel meer zuurstof verbruiken om de totale hoeveelheid vermogen te leveren (Schücker et al, 2016). Het alom gepredikte bewust ‘duwen en trekken’ aan de pedalen blijkt dus onzin. De reden hiervoor is eigenlijk ook heel simpel. De feedback van ons zenuwstelsel is een stuk sneller en slimmer dan ons bewustzijn. De spieren in je linkerbeen zijn veel eerder op de hoogte van wat je rechterbeen uitvreet, voordat je bewustzijn daar van op de hoogte is. Het lichaam zoekt vanzelf naar de meest efficiëntie manier om zich voort te bewegen, hiermee bespaart het brandstof die later nog goed van pas kan komen. Evolutionair gezien natuurlijk vooral erg handig en logisch. Door je bewust een ander coördinatiepatroon op te leggen verstoor je eigenlijk dus een normaal gesproken automatisch perfect lopend proces.

Voorbeeld uit Today’s Plan van analyse van versnellingen en trapfrequentie.

Heeft het dan geen zin om te proberen je trapefficiëntie te verbeteren?

Zeker wel, alleen niet door je te bemoeien met dit automatische proces. Het begint met een goede afstelling van de fiets. Binnen de afstelling zoekt het lichaam namelijk zelf naar de meest efficiënte methode. Staat het zadel te veel hoog, de plaatjes verkeerd afgesteld en het stuur te diep, dan zal de trapefficiëntie nooit optimaal worden. Begin daarom met een goede bikefitting, waarbij je de fiets op het lichaam afstelt en niet andersom. Zie daarbij een afstelling van een fiets als een range waar je binnen moet vallen. Een goed getraind lichaam hoort geen last te hebben van een millimeter zadelhoogte verschil (zie punt 4). Daarnaast zijn er nog wel een aantal manieren hoe je je efficiëntie kan verbeteren;

1. Heel veel kilometers maken, in principe is het menselijk lichaam niet bedoeld om op een fiets te zitten. Echter is het lijf wel onwijs adaptief (lees; goed in het aanpassen aan veranderende situaties). Door veel kilometers te fietsen zal je lichaam wennen aan de onnatuurlijke beweging waardoor het uiteindelijk een stuk efficiënter wordt. Niet gek dat profs het hoogst scoren op trapefficiëntie!
2. Train op lage cadans, bijvoorbeeld door zittend krachtblokjes op lage cadans te doen. Doordat de bewegingssnelheid een stuk lager is, kan het lichaam beter wennen aan de pedaalcyclus. Zeker als je zorgt dat de intensiteit van deze blokken hoog genoeg is, zal je lichaam er aan werken om efficiënter te worden zodat geen energie wordt verspild.
3. Train op hoge cadans, in eerste instantie zal het niet prettig voelen maar uiteindelijk went het lichaam aan het doen aan blokjes op hoge cadans. Je begint minder te stuiteren in het zadel. Als je weer terugkeert naar je oude, vrijwillige gekozen cadans zal je merken dat het een stuk makkelijker aanvoelt.
4. Train op verschillende fietsen in verschillende disciplines. Hoewel vroeger gedacht werd dat om iets onder de knie te krijgen vooral eindeloze herhaling nodig was, is tegenwoordig de gedachte dat juist door regelmatig de omstandigheden te veranderen het leerproces wordt versneld. Trainen op een vast verzet, de mtb of af en toe de tijdritfiets pakken is dus verstandig. In dit licht is ook dezelfde cranklengte op iedere fiets misschien helemaal niet zo effectief.
5. Krachttraining in de sportschool, wielrenners die naast het vele fietsen ook krachttraining in de sportschool doen ontwikkelen een bewezen efficiëntere trapbeweging tov wielrenners die alleen fietsen. Dit zou komen doordat krachttraining de neurale adaptaties zoals een verbeterde aansturing van de beenspieren (Loveless et al, 2005). Werk hierbij wel het liefste met vrije gewichten en uiteraard een goede uitvoering.
6. Het verbeteren van je duurvermogen, door vermoeidheid neemt de aansturing behoorlijk af. Als gevolg verlies je hierdoor ook een stuk aan efficiëntie (Pasfield and Doust, 2000)

Laat je dus niet van de wijs brengen door speciale traptechnieken die je onder de knie moet krijgen. Uiteindelijk is het vooral een kwestie van goed op de fiets zitten en het lichaam regelmatig uit comfortzone brengen door veel te trainen op wisselende trapfrequenties.

Literatuur;

Loveless, DJ. Weber, CL. Haseler, LJ. Schneider, DA. (2005) ‘Maximal leg strength training improves cycling economy in previously untrained men.’ Medicine and Science in Sports and Exercise 37(7) pp. 1231-1236

Passfield, L. Doust, JH. (2000) ‘Changes in cycling efficiency and performance after endurance exercise.’ Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (11) pp. 1935–1941

Schücker, L. Fleddermann, M. de Lussanet, M. Elischer, J. Böhmer, C. Zentgraf, K. (2016) ‘Focusing attention on circular pedaling reduces movement economy in cycling.’ Psychology of Sport and Exercise 27 pp. 9-17

Le Magazine

• Afstudeeronderzoek (2)
• De Bloemen (6)
• Nieuws (29)
• Opinie (2)
• Training tips (23)
• Uitgelicht (25)
• Uncategorized (16)