}

Het vorige artikel beschreef de voordelen die je als wielrenner kan hebben van krachttraining. Met name het woord kan is hier belangrijk. Het is niet altijd gezegd dat je uiteindelijk ook harder gaat fietsen van meer spierkracht. Het doel is om meer vermogen te leveren en de formule om vermogen te berekenen is vermogen = kracht x snelheid. Wanneer de snelheidscomponent afneemt kan het zo zijn dat het uiteindelijke rendement van de toegenomen kracht op de fiets nul is.
Goede kans dat je de afgelopen twee maanden flink hebt zitten zweten in de sportschool en de kans is ook groot dat je sterker bent geworden en grotere gewichten kan tillen. Dan wordt het stilaan tijd om de toegenomen kracht om te zetten in vermogen. Hoe je dat doet lees je hier.

Kracht vs. snelheid en vermogen vs. snelheid

Een spier bestaat uit meerdere spiervezels. Een spiervezel kan kracht genereren door te contraheren. De hoeveelheid kracht die een spiervezel kan leveren hangt van de contractiesnelheid. Dit geldt ook voor het vermogen dat een spiervezel kan genereren. Onderstaande grafiek geeft de kracht-snelheidsrelatie en de vermogen – snelheidsrelatie van een spiervezel weer.

De maximale kracht neemt af wanneer de contractiesnelheid toeneemt (zwarte lijn). Als we dit vertalen naar de praktijk kan je meer gewicht tillen, wanneer je langzaam uitstoot. Ga je de uitstootsnelheid vergroten zal de uiteindelijke krachtstoename van de spiervezel ook kleiner zijn.
Het vermogen van een spiervezel neemt echter eerst toe, waarna deze vervolgens weer afneemt bij een toename van de contractiesnelheid (stippellijn).

Waarschijnlijk is het kwartje al gevallen. Een toename van de kracht (bij lage contractiesnelheid) zorgt niet direct voor een toename in het vermogen (omdat de optimale contractiesnelheid hoger ligt). De uitspraak: “van krachttraining word je traag” klopt als een bus.

Om de toegenomen kracht om te zetten in vermogen zal je dus moeten werken aan de snelheid (op de fiets cadans).
Zoals ook in het vorige artikel beschreven bevat een spier meerdere types spiervezels. Langzame, snelle en hele snelle. De relatie tussen vermogen en contractiesnelheid (stippellijn vorige grafiek) is anders voor deze verschillende spiervezeltypes.

De blauwe lijn in de grafiek geeft het vermogen weer van een trage spiervezel (type I) bij een toenemende contractiesnelheid. Een trage spiervezel kan weinig kracht leveren, maar wordt niet snel moe. Tijdens lange duurtrainingen worden met name de trage spiervezels gerekruteerd.
De rode lijn geeft het vermogen weer van een hele snelle spiervezel (type II) bij een toenemende contractiesnelheid. Een hele snelle spiervezel kan veel kracht leveren, maar wordt ook snel moe. Deze spiervezels worden met name tijdens sprints gerekruteerd. Wanneer we deze lijnen vertalen naar cadans, dan ligt het optimale vermogen bij de trage spiervezel op 50-60 RPM en de rode lijn op 130-140 RPM. Het volgende artikel gaat dieper in op de cadans en hoe je uiteindelijk jouw optimale cadans kan bepalen.
Hierbij moet nog opgemerkt worden dat er een derde spiervezeltype is, die ook voornamelijk over snelle eigenschappen beschikt. Dit type wordt aangeduid als type IIA. Het maximale vermogen van dit spiervezeltype ligt rond de 110 RPM.
De hele snelle spiervezeltype uit de grafiek wordt normaal gesproken aangeduid met type IIB.

Van Kracht naar vermogen

Na een periode van krachttraining zijn met name de type II (A en B) vezels die in kracht zijn toegenomen. Om optimaal rendement uit de krachttraining te halen zal er op de cadans getraind moeten worden bij hoge vermogens. De type II spiervezels worden namelijk met name bij hoge vermogens en anaerobe inspanningen gerekruteerd.
Na een periode van krachttraining is de spiervezel sterker, maar is er ook veel getraind met een lage contractiesnelheid. Het gevaar is nu om tijdens fietstrainingen ook met een lage cadans te gaan rijden. Dit voelt waarschijnlijk fijn, maar levert niet het optimale rendement op.

Er zijn verschillende manieren om hierop te trainen en ervoor te zorgen dat de transitie van kracht naar vermogen goed verloopt. Het uiteindelijke doel is om hoge vermogens (boven FTP vermogen) te leveren met een hoge cadans.

Uitrijden na krachttraining
Dit is ook al genoemd in het vorige artikel, maar fiets altijd de benen los na de krachttraining met een hoge cadans. Zo zorg er direct voor dat je spieren enigszins weer wennen aan de hoge contractiesnelheid.

Souplesse behouden tijdens duurtrainingen
Let tijdens je duurtrainingen extra op je cadans. Nog beter is het om achter de brommer of op de baan met een lichte versnelling te fietsen. Ondanks dat je tijdens de duurtrainingen vooral type I vezels rekruteert heeft het toch zin om op de hoge cadans te trainen.

Uitstootsnelheid vergroten
Als je de techniek van de krachtoefeningen echt goed onder de knie hebt kan je met minder gewicht de uitstootsnelheid vergroten. Zo train tijdens de krachttraining al met een hoger vermogen. Dit is wel alleen zinvol als je de techniek heel goed beheerst.

Staande sprints
Een van de doelen van krachttraining is om de sprint te verbeteren. Een goede manier om de kracht over te zetten in snelheid is om te sprinten vanuit stilstand. De sprint begint krachtig met een lage cadans en eindigt juist met een hoge cadans, waardoor de contractiesnelheid van de spieren iedere pedaalomwenteling toenemen.
Uiteraard moet er ook getraind worden op de sprint met een hoge aanvangssnelheid.

Intervallen op hoge cadans
Een ander doel van de krachttraining is het vergroten van de anaerobe capaciteit. Om dit om te zetten in vermogen zullen de anaerobe trainingen (kort en op een hoog vermogen) ook met een hoge cadans (>110 RPM) moeten worden uitgevoerd. Dit is niet eenvoudig en het is ook beter om deze trainingen niet meer te combineren met krachttraining met gewichten.

 

Je gaat dus niet zomaar sneller fietsen na een periode van krachttraining. De transitie van kracht naar snelheid is enorm belangrijk om een optimaal hoog vermogen te kunnen leveren. Door hier specifiek op te trainen is dit zeker wel mogelijk.