Tien tips voor een geslaagd trainingskamp
Een beetje wielrenner gaat in de winter of het vroege voorjaar op trainingskamp om bij terugkomst weer een stukje harder te kunnen fietsen. Maar je zal helaas niet de eerste renner zijn die niet beter, maar juist slechter terugkomt van een week trainen in het buitenland. Wij hebben daarom tien tips voor je op een rij gezet, om straks topfit terug te komen.
- Ga niet te lang weg
Een trainingskamp moet niet te lang duren. Ideaal is een periode tussen de zeven en tien dagen. Ga je korter, dan is het trainingseffect te laag. Ga je langer, dan bestaat de kans dat je jezelf juist te zwaar belast en je (licht) overtraind terugkomt.
- Kies voor het juiste gezelschap
Je hoeft niet met je beste vrienden op trainingskamp te gaan, maar het scheelt wel als je met een groep bent waarmee je een beetje op een lijn zit. Het is gemakkelijk als het niveau van je groepsgenoten redelijk overeenkomt met je eigen niveau, dan kan je samen gaan trainen. Een beetje gezelligheid na de training kan ook geen kwaad, anders duurt een week wel erg lang.
- Zoek een geschikte locatie
Bedenk goed wat je belangrijk vindt aan de locatie. Gaat het om het weer? Of om de omgeving (vlak of heuvels)? En wil je ook nog iets te doen hebben na het trainen? Je locatie moet uiteraard niet te ver van een vliegveld liggen, zodat je geen hele dag kwijt bent met reizen.
- Zorg voor goede randvoorwaarden en voorbereidingen
Kies je voor een hotel of appartement? Neem je je eigen fiets mee, of huur je liever een fiets op locatie? In een hotel hoef je niet zelf te koken, wat weer tijd scheelt, maar na een aantal dagen ben je het buffet van een willekeurig hotel in Benidorm ook wel zat. Je eigen fiets zit uiteraard het beste, maar dan heb je wel weer genoeg reservemateriaal nodig. Je wil natuurlijk voorkomen dat je op een zondagmiddag in Spanje je buitenband aan flarden rijdt, terwijl net alle winkels gesloten zijn.
- Maak een trainingsplan
Een goed trainingsplan hangt af van je huidige conditie en het doel dat je voor ogen hebt. Bij het opstellen van het plan houd je ook rekening met de omgeving. Wil je lang bergop rijden, of liever op de vlakke weg, of wil je juist je explosiviteit bergop aanscherpen? Dat houdt ook in dat je niet domweg je rondjes moet gaan rijden, maar dat je soms een beklimming meerdere malen op moet rijden op een bepaalde intensiteit.
- Start rustig op
De eerste trainingsdag is de gevaarlijkste. Je hebt net een reisdag achter de rug, maar je hebt er uiteraard enorm veel zin in. Het lijkt alsof je je benen niet voelt wanneer je op een hoge hartslag rijdt. In de meeste gevallen is de conditie aan het eind van de winter nog niet op het gewenste niveau en dan krijg je – als je je de eerste dag flink hebt uitgesloofd – de rekening de volgende dagen gepresenteerd. Zonde van je week dus. Begin de eerste dag daarom vooral rustig. Hou je in en probeer iedere volgende dag een stukje harder te trainen.
- Accepteer dat je soms niet kunt trainen
Is het een dag slecht weer, of voel je je niet lekker? Sla de training over, of kort de training in. Ga niet tegen beter weten in trainen, omdat je op trainingskamp bent. Het doel is om beter te worden van een trainingskamp en niet om ziek thuis te komen.
- Analyseer je trainingen
Upload je file na de training en kijk even kort naar je hartslagen en vermogens. Aan de hand daarvan kun je het originele trainingsplan dat je gemaakt hebt, aanpassen. Als je bijvoorbeeld ziet dat je tijdens je intervallen op het omslagpunt de vermogens die je normaal moet kunnen halen niet benadert, heeft het weinig zin om die dag erna weer op een hoge intensiteit te trainen.
- Luister naar je eigen lichaam
Het is leuk om met een groep te trainen, maar wanneer je zelf niet de sterkste bent en toch altijd met de groep meetraint kan het nog weleens gebeuren dat je aan het einde van het trainingskamp niet meer vooruitkomt. Luister daarom altijd naar je lichaam en durf het besluit te nemen om je eigen plan te trekken. Ook als je met je wielerploeg op pad bent is dit belangrijk. In de meeste gevallen wordt er een algemeen trainingsplan gemaakt, wat niet altijd voor ieder individu het beste is. Blijf daarom zelf nadenken.
- Neem even rust als je thuiskomt
Een goede training heeft alleen effect als je na afloop ook voldoende rust neemt. Neem deze rust ook als je thuiskomt en ga niet direct hard doortrainen. Helemaal niks doen is geen aanrader, maar een aantal rustige trainingsdagen wel. Dit zorgt voor de zogenaamde supercompensatie.
