Wielrennen is een duursport, waarvoor je een goed uithoudingsvermogen moet hebben. Zoals in het vorige artikel is beschreven betekent dit dat je als wielrenner vooral een goed ontwikkeld aeroob energiesysteem moet hebben. Echter, een wielrenwedstrijd wordt juist beslist in de eindsprint of door een splijtende demarrage onderweg. De anaerobe capaciteit is uiteindelijk bepalend voor winst of verlies. Een manier om de anaerobe capaciteit te verhogen is krachttraining. Dit klinkt eenvoudig. Je schaft een abonnement bij de sportschool aan, je hangt een aantal maanden aan de halters en je gaat harder fietsen. Helaas werkt de praktijk niet zo en zal je goed moeten nadenken of en op welke manier krachttraining voor jou kan werken.
Of krachttraining voor jou van toepassing is hangt af van je talent, niveau, doelstelling en tijd, leeftijd en geslacht. Krachttraining zorgt er voor dat je sterker wordt, maar dit heeft als nadeel dat je duurvermogen weer achteruit gaat.
Talent
Je lichaam kent drie verschillende soorten spiervezeltypes, trage, middel-snelle en snelle. Een trage spiervezel kan weinig kracht leveren, maar wordt niet snel moe, terwijl een snelle spiervezel veel kracht kan leveren, maar snel moe wordt. Ieder mens wordt geboren met een verschillende spiervezeltypeverdeling. Een talentvolle duursporter bezit van nature meer trage spiervezels en een sprinter meer snelle spiervezels.
Niveau
Pas wanneer je een goed ontwikkeld uithoudingsvermogen hebt kan je beginnen met krachttraining. Het heeft weinig zin om heel sterk te zijn wanneer je aerobe vermogen niet goed genoeg is om een inspanning vol te houden.
Doelstelling
Wil je volgend jaar presteren in de bergen? Wil je verbeteren in de tijdrit? Of wil je juist sprints gaan winnen? Of en welke krachttraining je gaat doen hangt hier vanaf.
Tijd
Als je veel tijd hebt om te trainen kan je gemakkelijker een krachttraining toevoegen dan wanneer je beperkt bent in je tijd. Het is wetenschappelijk bewezen dat getrainde wielrenners die vier of meer duurtrainingen per week doen, een van deze trainingen kunnen vervangen door een krachttraining zonder dat het duurvermogen achteruit gaat.
Leeftijd
Met het ouder worden neemt de spierkracht helaas af, vele malen sneller dan het duurvermogen. Om deze achteruitgang tegen te gaan helpt krachttraining.
Geslacht
Mannen hebben meer spierkracht dan vrouwen en krachttraining heeft ook een sneller effect op de spiergroei bij mannen dan vrouwen. Dat betekent uiteraard niet dat vrouwen geen baat hebben bij krachttraining.
Drie voorbeelden:
A
Krachttraining: Ja! Maar de krachttraining moet ondersteunend zijn en mag zeker niet de overhand hebben. Het is verstandiger om eerst nog een periode aandacht aan het duurvermogen te schenken, om daarna pas de krachttraining toe te voegen.
B
Krachttraining: Ja! Ondanks dat de trainingstijd beperkt is kan krachttraining ervoor zorgen dat deze renner beter bergop gaat rijden, juist omdat het uithoudingsvermogen al goed is en daar haar talent ligt.
C
Krachttraining: Nee! Deze renner kan de tijd beter besteden aan het verbeteren van het duurvermogen.
Nu heb je besloten om te gaan beginnen met krachttraining. Allereerst betekent dat dat je aanpassingen moet maken in je overige trainingen. Om optimaal profijt te hebben van de krachttraining moet je uitgerust zijn en moet vooral oppassen dat de duurtrainingen die je er naast doet niet te intensief zijn.
Focus in eerste instantie vooral op de uitvoering van de training en niet op het gewicht. Als je de oefening niet goed beheerst, vergroot je de kans op blessures. Begin met een goede warming-up met daarbij ook core-oefeningen zodat al je spieren helemaal warm zijn. Neem de tijd om tussen de oefeningen door te herstellen zodat je het optimale uit iedere serie haalt. Na afloop neem je altijd extra eiwitten en rijd je minimaal 10 min uit op de fiets met een hoge cadans.
Om zo specifiek mogelijk te trainen moet je bedenken welke oefeningen overeen komen met de trapbeweging op de fiets en welke spiergroepen gerekruteerd worden. Uiteindelijk zijn dit de belangrijkste oefeningen (zie bijgevoegd PDF bestand):
De eerste weken doe je 3 series met 15 herhalingen. Als dit goed gaat voer je het gewicht op en verlaag je het aantal herhalingen naar 12. Alleen de echte topsprinters doen 4 tot 6 herhalingen om de maximaalkracht te verbeteren. De eerste weken let je vooral op de uitvoering en het vergroten van de kracht. Naarmate je beter getraind bent voer je de oefeningen explosiever uit.
Investeer in ieder geval 3 maanden in krachttraining om er profijt van te hebben gedurende het seizoen. Uiteraard probeer je daarna de kracht te onderhouden, maar in de praktijk is dit voor veel renners vrij lastig vol te houden.
Het uiteindelijke doel is om de kracht om te zetten in vermogen op de fiets.
Vermogen = kracht x snelheid. Er bestaat nu een kans dat je wel meer kracht hebt, maar dat je cadans (snelheid) omlaag gaat waardoor het vermogen niet of nauwelijks toeneemt.
