Het vorige artikel beschreef hoeveel gram koolhydraten het lichaam (in algemene zin) kan opnemen tijdens inspanning.
Wat zijn nu de aanbevelingen van het aantal koolhydraten, voor, tijdens en na de training/wedstrijd? Ervan uitgaande dat het doel is om de intensiteit hoog te houden.
De dagen voor de wedstrijd
Doel: Supercompensatie van de glycogeenvoorraden
Supercompensatie van de glycogeenvoorraden is nog altijd een populaire strategie onder duuratleten. Het idee is dat het eten van een grote hoeveelheid koolhydraten (meer dan normaal) enkele dagen voor de wedstrijd resulteert in een supercompensatie van de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever. Een vergroting van de totale hoeveelheid koolhydraten zorgt voor een langere volhoudtijd en dus een verbetering in de prestatie.
Er zijn drie verschillende protocollen:
Voor de wedstrijd (uren)
Doel: Verhogen van basisniveau glycogeen in de spieren en lever
Eet voor de wedstrijd veel koolhydraten (zonder vezels) 2 tot 4 uur voor de wedstrijd, tussen de 2 en 4 gram/kg lichaamsgewicht.
Tijdens de wedstijd: wedstrijd is korter dan 1 uur
In normale omstandigheden, als je de wedstrijd start met volledig gevulde glycogeenvoorraden, moet het lichaam in staat zijn om de hoge intensiteit aan te houden voor 60-90 minuten. Als de wedstrijd korter is dan een uur, zal je dus geen koolhydraten meer nodig hebben. Stel dat je wel met een lage koolhydraatvoorraad aan een wedstrijd begint dan kan je toch nog zo’n 15-30 gram aan koolhydraten innemen.
De wedstrijd is tussen 1 en 2.5 uur
Nu begin je met het eten van koolhydraten tijdens de wedstrijd. Welke producten je neemt (gel, reep, drinken) hangt af van de omstandigheden, persoonlijke voorkeur en wedstrijdintensiteit. Goed om te weten: Zodra je begint met inspannen gaat er meer bloed richting de spieren en minder naar het maag-darm stelsel. Verteren van voedsel gaat daarom moeizamer en de eetlust is ook lager. Tijdens een wedstrijd zullen er ook momenten zijn dat het zelfs onmogelijk is om te eten. Het is dus van groot belang om voor elke wedstrijd van tevoren te bedenken wat je wanneer wil gaan eten.
Het aantal koolhydraten dat je zal moeten eten ligt tussen de 30 en 60 gram per uur.
De wedstrijd is langer dan 2.5 uur
Dit geldt voor alle Gran Fondo’s en voor veel wielerwedstrijden. De richtlijn is om nu meer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te nemen en bij goed getrainden wel tot 110 gram koolhydraten. In dit geval zal je echt de juiste combinatie van verschillende koolhydraten moeten eten om maag- darm problemen te voorkomen (verhouding 2:1, glucose : fructose). Voordat je hiermee begint zal je je spijsverteringsstelsel moeten trainen (train the gut) om deze grote hoeveelheden koolhydraten te kunnen verteren tijdens inspanning.
Na een wedstrijd
Hoeveel en wat je moet eten na een wedstrijd hangt af van veel factoren. Welke trainingsfase je zit, de intensiteit van de wedstrijd en de rustperiode tot de volgende wedstrijd/training.
Als je minder dan 24 uur hebt (bijvoorbeeld een meerdaagse wedstrijd), dan is het belangrijk om te bedenken wat je eet en wanneer. Direct na de inspanning kunnen de spieren beter glucose opnemen. Het is aanbevolen om 1.0 – 1.2 gram/kg lichaamsgewicht per uur te nemen binnen de eerste 3-4 uur. Om gemakkelijker koolhydraten binnen te krijgen kan je ervoor kiezen om vloeibare koolhydraten te nemen (drinks/shakes). Het is beter om de eerste uren koolhydraten met een hoge glycemische index te nemen (zoals rijst, wit brood, suiker, bananen, rozijnen, dadels), omdat dit zorgt voor een snelle aanvulling van de glycogeenvoorraden in de spieren.
Algemene aanbeveling voor een renner van 70 kg:
1-3 dagen voor de wedstrijd:
Wedstrijddag
Na de wedstrijd
