De vakanties zijn voorbij en dat betekent dat het hele gezin weer terug moet naar de dagelijkse orde van de dag. Zeker met jonge kinderen betekent dat er weer een ritme gevonden moet worden om het gezin als een geoliede machine weer op de rails te krijgen. Daarin is een goed slaappatroon onontbeerlijk, zeker als je probeert ook nog op de fiets jezelf te verbeteren. Daarom in dit stuk antwoord op de vraag hoe belangrijk slaap eigenlijk is en in hoeverre slaap zorgt voor het laten doen slagen van je trainingsschema.
Hoeveel moet je slapen?
Iedereen heeft voldoende slaap nodig, maar voor sporters is dit extra belangrijk. Het bevordert het herstel na zware trainingen of wedstrijden en zorgt voor betere prestaties.
Daarnaast heeft te weinig slapen een negatief effect op de duurprestatie. Zijn sporters die te weinig slapen minder geconcentreerd, leren minder goed en nemen vaker verkeerde beslissingen. Ook ontwikkelen ze sneller blessures, hebben zij een lagere pijngrens en zijn ze vatbaarder voor ziektes. Slecht slapende mensen wegen vaak meer en kunnen koolhydraten minder goed verteren. Weinig slaap zorgt ook nog eens voor een verhoogde hartslag, meer zuurstofgebruik en meer lactaat in het bloed tijdens inspanning. Al met al, dit wil je niet!
Gemiddeld slapen sporters zeven uur. Uit het onderzoek van Burke en zijn collega’s blijkt dat als sporters minimaal negen uur per nacht in bed liggen, zij anderhalf uur langer slapen. Langer slapen leidt tot betere prestaties, niet alleen sport specifiek. Ook verbetert het je humeur (fijn voor je medemens) en zorgt meer slapen voor minder slaperigheid overdag (klinkt logisch). Probeer dus echt acht tot negen uur te slapen.
Ik doe liever een extra powernap overdag.
Het effect van powernaps blijkt niet eenduidig. Het zorgt voor een betere gemoedstoestand, maar of het ook tot prestatieverbetering leidt is nog maar de vraag.
Schone slaper
Een ander begrip is het verbeteren van de slaaphygiëne, dit betekent onder andere geen televisie of smartphone voor het slapen gaan en het slapen in een koele, donkere en stille omgeving. Dit alles heeft een positief effect op de slaapduur, men slaapt zo’n 20-60 minuten langer. Hoewel ook de effecten van een verbeterde slaaphygiëne niet eenduidig zijn, wordt dit toch aangeraden. Het zorgt er namelijk voor dat je langer slaapt en dit had wel positieve effecten op de prestaties. Daarbij, alle beetjes helpen voor die wel verdiende (lange) nachtrust.
Tekst loopt door onder de foto.
Hoe slaap ik beter?
Probeer eerst eens je slaappatroon in kaart te brengen. Dit kan simpelweg met een slaapdagboek, maar tegenwoordig zijn er ook slimme horloges en vele apps die je daarbij kunnen helpen (al zijn deze minder nauwkeurig).
Wanneer je je slaappatroon in kaart hebt gebracht is het zaak om te kijken wat je kunt doen voor een betere nachtrust. Regelmaat (elke dag dezelfde tijden naar bed en vooral elke dag dezelfde tijd opstaan), bevordert de nachtrust. Probeer ’s avonds fel licht te vermijden zodat je lichaam melatonine aanmaakt en ’s ochtends juist voldoende fel licht te hebben zodat de aanmaak van dit slaaphormoon weer stopt. Als je moeite hebt om in slaap te komen kan een vast avond ritme helpen om makkelijker in slaap te komen. Ook het vermijden van cafeïne en alcohol in de vier uur voordat je gaat slapen zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt. Daarnaast zijn er hulpmiddelen om de slaaphygiëne te verbeteren bijvoorbeeld een ventilator, oogmasker, oordopjes of een goed matras.
Het kan lastig zijn om genoeg uren in bed te maken, zeker als je veel traint en al helemaal als er daarnaast nog gewerkt moet worden. Wees bewust van de noodzaak van een goede nachtrust en probeer door de slaaphygiëne te verbeteren de tijd in bed optimaal te benutten.
Slaap lekker!
Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C (2018) Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports Med., In Press DOI: 10.1007/s40279-017-0832-x
https://www.allesoversport.nl/artikel/langer-slapen-voor-een-betere-prestatie/
https://www.allesoversport.nl/artikel/factsheet-slaap/
