In TodaysPlan noemen ze het de load chart, in Strava Fitness & Freshness en in TrainingPeaks de Performance Management Chart. Deze grafieken geven aan de hand van je vermogensdata je trainingsbelasting weer. Hoe meer en intensiever je traint hoe sneller de grafieklijn stijgt (de chronische trainingsbelasting CTL, of conditie in Strava). Er is echter pas sprake van vorm wanneer de mate van rust goed is afgestemd op de trainingen. Deze rust wordt ook weergegeven in de grafieken en heet Training Stress Balance. In Strava heet het vermoeidheid, wat dus exact het tegenovergestelde is van rust. Waar de weergave van de totale trainingsbelasting vrij eenvoudig is, is de weergave van rust dat verre van. De kwaliteit van rust, of juist het tegenovergestelde: stress, wordt namelijk door vele factoren bepaald. Een dag op de bank zitten Netflixen is iets anders dan een dag op kantoor werken. Deze kwaliteit van rust wordt helaas niet meegenomen in deze populaire grafieken, want dit lijkt moeilijk meetbaar en vooral subjectief. Het is echter wel degelijk mogelijk, namelijk door de variabiliteit van de hartslag te meten.
Stress en herstel
Om het nut van hartslagvariabiliteit te begrijpen is het in de eerste plaats belangrijk om eens stil te staan bij wat stress en herstel nou eigenlijk zijn. Eenvoudig gezegd is stress een fysiologische reactie op een externe gebeurtenis of omstandigheid, waarbij de stabiliteit van je lichaam verstoord wordt. Hierdoor neemt je vermoeidheid toe en je prestatievermogen af. Je lichaam is constant bezig om aanpassingen te doen om deze stabiliteit van je lichaam, ook wel homeostase, te behouden. Dit gebeurt al tijdens de betreffende gebeurtenis (training/wedstrijd) door middel van bijvoorbeeld veranderingen in bloeddruk, ademhaling, bloedglucose niveaus en hormonen. Door na inspanning te rusten, herstelt de balans zich weer, neemt je prestatievermogen weer toe en je vermoeidheid af. Door inspanning en herstel goed op elkaar af te stemmen, zal je prestatievermogen toenemen.
Herstel is dus erg belangrijk. Bij slecht herstel blijft de stress alleen opbouwen en je prestatievermogen neemt langzaam af. In het ergste geval leidt dit tot overtraining. Dit wil je natuurlijk voorkomen. Het monitoren van je stress en herstel biedt een goede ondersteuning in het bepalen of je stressniveau nog acceptabel is, of dat het misschien verstandiger is om een kleine aanpassing in je trainingsschema of levensstijl te maken.
Hartslag om stress te meten
Oke, handig! Maar hoe kun je je stressniveau meten? Dit kan via de hartslag. De hartslag wordt aangestuurd door het autonome zenuwstelsel, die weer bestaat uit het parasympatische en sympatische systeem. Deze systemen hebben een belangrijke functie in het reguleren van de werking van veel organen in het lichaam, waaronder het hart. Hierbij is het parasympatische systeem verantwoordelijk voor processen die te maken hebben met rust, groei en herstel (rustige hartslag, verteringsstelsel, rustige ademhaling). Het sympathische systeem wordt actief bij spieractivatie, stress en fysieke activiteit (hoge hartslag, verhoogde ademhaling). Normaal gesproken heeft het parasympatische systeem de overhand. Echter, in het geval van stress, neemt de activatie van het parasympatische systeem af en gaat het al dan niet in combinatie met verhoogde sympathische activiteit.
Het orgaan dat het makkelijkst te meten is én onder controle staat van het parasympatische systeem is het hart. Alleen de hartslag meten is niet voldoende, omdat de hartslag niet bij iedereen hetzelfde is. Daarom is het beter om te kijken naar het patroon van de hartslag. De maat die daarvoor gebruikt wordt, is de hartslagvariabiliteit (HRV). HRV beschrijft de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Dit is een goede manier omdat, in tegenstelling tot het sympathische systeem, het parasympatische systeem in staat is om in milliseconden variabiliteit in tijd tussen hartslagen te veranderen. Wanneer het sympathische systeem de overhand heeft, zal de hartslag relatief hoog zijn en de hartslagvariabiliteit afnemen. Wanneer het parasympatische systeem de overhand heeft, zal de hartslag relatief laag zijn en de hartslagvariabiliteit toenemen. De HRV moet dus in rust worden gemeten.
HRV meten
Er zijn verschillende manieren waarop hartslag en hartslagvariabiliteit gemeten kunnen worden. De bekendste manier hiervoor is de ECG (electrocardiogram). Dit is voor dagelijks gebruik natuurlijk niet praktisch. Daarom wordt er gebruik gemaakt van een techniek die al in veel mobiele telefoons aanwezig is: PPG (photoplethysmography). Hierbij wordt er licht op de huid geschenen. De hoeveelheid licht die vervolgens weer teruggekaatst wordt naar de PPG sensor, wordt gebruikt om veranderingen van de grootte van je bloedvaten, en daarmee hartslag, te registreren.
Voordeel HRV meting
Door middel van het monitoren van je hartslagvariabiliteit kun je je stressniveau – veroorzaakt door training, werk, een druk gezinsleven, weinig slaap, alcohol – op een makkelijke en snelle manier in de gaten blijven houden. Door een langere tijd te blijven meten, word je je bewuster van wat stress met je doet. Ook zal je beter inzicht krijgen in hoe je fysiek op bepaalde trainingen of trainingsblokken reageert. Je krijgt meer inzicht in je eigen belasting en belastbaarheid, waardoor je op een verantwoorde manier je trainingsprogramma kunt afwerken of juist bewust wat aanpassingen aan kunt brengen.
Je weet als sporter dat je moet luisteren naar je lichaam, maar in de praktijk kan dit heel lastig zijn. Soms ga je tegen beter weten in toch aan een opgegeven training beginnen, terwijl je je eigenlijk niet goed voelt. HRV meting kan je hierbij helpen, omdat die je de bevestiging kan geven dat het inderdaad beter is om een dag wat rustiger aan te doen.
Toepassing in training
Bij Robic gebruiken we de app HRV 4 training. HRV4training.com geeft de mogelijkheid om de hartslagvariabiliteit te monitoren en te koppelen aan je trainingen. De coach van Robic kan inzicht krijgen in jouw gegevens. Dat betekent dat je coach inzicht heeft in jouw stressniveau en deze kan koppelen aan jouw trainingsbelasting. Zo kan je niet alleen meer profijt uit je trainingen halen, maar leer je ook om beter met stress om te gaan, zodat je uiteindelijk in topvorm bent zonder overbelast te raken.
