}

De Valverde-methode; ouder en beter worden.

Met Alejandro Valverde als kersverse wereldkampioen van 38 lentes jong is het wel eens leuk wat meer te komen over wielrennen op leeftijd. Hoewel waarschijnlijk veel lezers hun 38ste levensjaar als vervlogen jeugd zullen beschouwen, is het toch interessant in te zoomen op de voordelen van wielrennen naarmate de jaren gaan tellen. Een kleine disclaimer vooraf is wel dat op Valverde verder totaal geen enkele wetmatigheid van toepassing is. Hij wint namelijk al vanaf de jeugdcategorieen feitelijk alles en komt, zoals laatst op Twitter werd beweerd, waarschijnlijk binnenkort ook bij jou je plaatselijke pubquiz op eisen. Iets wat uiteraard alleen maar mogelijk is met enorm veel talent, nog meer training en (in het verleden) een Spaanse dokter.

Naarmate je ouder wordt verlies je als mens spiermassa, zowel het volume als het aantal spiervezels neemt duidelijk af. Ook verliezen de spieren hun vermogen zuurstof te onttrekken vanuit het bloed. Dit komt voornamelijk door een afname van de mitochondriën en hun functie. Daarnaast krijgt ook het immuunsysteem te maken met het verouderingsproces, wat gemiddeld neer komt op een afname van 2-3% per jaar al vanaf je 20ste levensjaar. Dit komt vooral door een afname van de productie van witte bloedcellen en T-cellen, waardoor ziekte en infectie vaker en sneller zullen optreden. Hierbij is het belangrijk op te merken dat de mate waarin deze verouderingsprocessen zich inzetten enorm verschilt per individu. Factoren als genetica (talent), voeding, levensstijl en de mate van fysieke activiteit zijn hierin erg belangrijk.

Tekst gaat door onder de foto.

Een vorm van krachttraining op de fiets. Ook Valverde kan er niet aan ontsnappen.

Maar er is dus licht aan het einde van de tunnel, want gelukkig bleek uit onderzoek dat fysieke activiteit op latere leeftijd deze processen kan vertragen, en zelfs volledig uitstellen! Met name krachttraining en fiets specifieke trainingen zijn hierin beide van belang. De krachttrainingen zorgen voor een minder snelle afname van het spiervolume, terwijl de fietstrainingen juist zorgen voor de aanpassingen op celniveau (dus in de spier zelf). Hierdoor is het mogelijk om bovengenoemde verouderingsprocessen uit te stellen. Belangrijk hierbij is op te merken dat vanuit een ongetrainde status gewoon rustig fietsen aan te raden is, hier haal je dan genoeg trainingseffect uit. Als je echt al het ongetrainde stadium voorbij bent, dan is het voornamelijk slim om naast rustige ritten ook gebruik te maken van hoog intensieve trainingen (zogenaamde HIT; high intensity training). Deze HIT-trainingen zorgen voor een toename van de mitochondriële capaciteit van 49% bij jonge mensen, in ouderen was er zelfs een toename van 69%.

Hit-trainingen en zelfs krachtraining zijn erg goed op de fiets te doen. Een goede Hit interval is bijvoorbeeld de welbekende 40-20, waarbij je 40 seconden lang je maximaal inspant en slechts 20 seconden rust neemt. Na ongeveer 10 herhalingen heb je dan wel het zuur achter je oren zitten. Een goede krachttraining op de fiets is bijvoorbeeld een minuut lang op een heel zwaar verzet met 60 omwenteling een lang viaduct op fietsen, waarbij je zittend probeert je romp zo stabiel en stil mogelijk te houden.

Al met al is in een duursport als wielrennen nog veel progressie te maken op latere leeftijd. Echter is het wel belangrijk nog specifieker en bewuster te zijn van de juiste trainingsprikkels naar mate de leeftijd toeneemt. Met een goede balans tussen rustige duurtraining, hit-trainingen en krachttraining heb je dus alleen nog een goede Spaanse dokter nodig om wereldkampioen te worden.

 

Referenties;

Bouaziz, W., Schmitt, E., Kaltenbach, G., Geny, B., & Vogel, T. (2015). Health benefits of cycle ergometer training for older adults over 70: a review. European Review of Aging and Physical Activity, 12(1), 8.

Duggal, N. A., Pollock, R. D., Lazarus, N. R., Harridge, S., & Lord, J. M. (2018). Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Aging cell, 17(2), e12750.

Faria, I., & Frankel, M. (1977). Anthropometric and physiologic profile of a cyclist–age 70. Medicine and science in sports, 9(2), 118-121.

Gopinath, B., Kifley, A., Flood, V. M., & Mitchell, P. (2018). Physical activity as a determinant of successful aging over ten years. Scientific reports, 8(1), 10522.

Götschi, T., Garrard, J., & Giles-Corti, B. (2016). Cycling as a part of daily life: a review of health perspectives. Transport Reviews, 36(1), 45-71.