}

Wil je een bepaald energiesysteem trainen, dan zal je de duur en de intensiteit van je training daar op moeten aanpassen. Tijdens de uiteindelijke prestatie zal je lichaam optimaal gebruik moeten maken van zowel het aerobe als je anaerobe energiesysteem. Wielrennen is namelijk een bijzondere duursport waarbij je korte intensieve inspanningen moet kunnen leveren, maar vooral moet beschikken over een goed uithoudingsvermogen. Dit resulteert in een gecompliceerde manier van trainen, aangezien training van het aerobe systeem (lange duurtrainingen) ten koste gaat van het anaerobe systeem en vice versa. Het beste voorbeeld hiervan komt van onze eigen Joop Zoetemelk. Hij deed in zijn gloriejaren eens mee met Sterrenslag. De extreem getrainde Tour de France winnaar had de kracht niet in zijn armen om zich ook meer een keer op te trekken.
Fysiologische Parameters Onderstaande grafiek is een Power Profile, de vermogens die door een renner geleverd kunnen worden over verschillende tijdsduur. Een power profile is voor iedere renner verschillend en geeft aan wat voor type renner iemand is. Een sprinter kan bijvoorbeeld veel vermogen leveren over een korte tijdsduur, terwijl een klimmer juist veel vermogen kan leveren over een lange tijdsduur.
In de grafiek worden vier verschillende parameters weergegeven die van invloed zijn op de prestatie van een renner.

 

Critical Power
De grafiek van de power profile heeft een a-symptoot en deze wordt de critical power genoemd. Dit is het vermogen dat een renner theoretisch eindeloos kan volhouden. Een hoog critical power is essentieel voor een goede duursporter, aangezien dit betekent dat de sporter een goed ontwikkeld vetverbrandingssysteem heeft.

VLamax of Anaerobic work Capacity
Het oppervlak tussen de grafieklijn en de critical power lijn, dit wordt ook wel de Anaerobic Work Capacity genoemd. Hoe groter dit oppervlak is, hoe beter het anaerobe systeem getraind is. De anaerobic work capacity is meetbaar door de hoogste te behalen lactaatwaarde te meten (de VLamax). Een goed anaeroob systeem levert voordeel bij korte intensieve inspanningen. Wanneer het systeem echter te goed getraind is gaat het ten koste van het volhouden van een inspanning en de hersteltijd na een intensieve inspanning.

FTP
Functional Threshold Power is het vermogen dat een uur lang kan worden volgehouden en wordt vaak gezien als heilige graal in het wielrennen. Zoals te zien is in de grafiek levert het aerobe energiesysteem de grootste bijdrage aan een hoog FTP, maar draagt de VLamax ook wel degelijk zijn steentje bij.

VO2max
De maximale zuurstofopname zegt heel veel over de capaciteiten van een wielrenner. Zuurstof is nodig om via het aerobe energiesysteem vetten en koolhydraten te verbranden. Hoe meer zuurstof er kan worden opgenomen, hoe meer er kan worden verbrandt en hoe meer energie er kan worden vrijgemaakt. De 4 min waarde is ongeveer het punt waar het aerobe energiesysteem maximaal belast wordt. Echter op dit punt levert de VLamax ook al een aanzienlijke bijdrage in de prestatie.

Om de prestatie te kunnen bepalen moeten we nog twee factoren toevoegen:

Recovery
Hoe snel herstel je van een training? Dit wordt voor een groot gedeelte bepaald door een hoog Critical Power, maar ook door een lage VLmax. Daarnaast spelen ook andere factoren een grote rol in het herstelvermogen, zoals bijvoorbeeld slaap, voeding, hersteltrainingen.

Lactate accumulation and recovery
Een consequentie van een hoge VLamax is dat er veel lactaat wordt geproduceerd. Het anaerobe energiesysteem kan heel snel veel energie vrijmaken, maar doordat er koolhydraten verbrand worden zonder zuurstof ontstaan er hoge lactaatconcentraties. Dit kan voordelig zijn als je lichaam ook weer in staat is om deze lactaat om te zetten in energie en af te breken via het aerobe energiesysteem. Gebeurt dit niet, dan verzuren de spieren en kan de inspanning niet lang worden vol gehouden. Het aanmaken en afbreken van lactaat kan alleen als het aerobe en het anaerobe energiesysteem goed op elkaar afgestemd zijn. Heeft het aerobe energiesysteem de bovenhand, dan kan er überhaupt niet veel energie worden vrijgemaakt. Maar wanneer het anaerobe energiesysteem de bovenhand heeft treedt er te snel vermoeidheid op.
Renners als Van der Poel en Alaphilippe zijn typische voorbeelden van renners die deze afstemming goed op orde hebben. Ze kunnen een hoog vermogen leveren, maar herstellen ook weer snel van deze inspanningen.

Training

De grote vraag is nu hoe je nu moet gaan trainen om te verbeteren. Om hierachter te komen kan je jezelf 3 vragen stellen:
1) Waar ligt je talent?
2) Wat is je doel?
3) Wat is je huidige niveau en getraindheid?

Wanneer je antwoord vindt op deze drie vragen kan je in je training gaan spelen met je trainingen. Om dit te begrijpen volgen er twee voorbeelden:

Wielrenner A is van nature explosief, gespierd en heeft een goede sprint in de benen. Zijn doelstelling is echter om 150 km door de bergen te fietsen. Op dit moment is zijn VLamax hoog en zijn CP laag. Dit komt door zijn talent maar ook doordat hij krachttraining en sprinttrainingen heeft gedaan.
Het trainingsdoel van wielrenner A is zijn CP verhogen. Door alleen al te stoppen met de kracht- en sprinttraining zal dit gebeuren. Daarnaast zullen zijn trainingen vooral uit rustige duur en tempotrainingen bestaan. Hierdoor gaat zowel zijn CP als zijn FTP omhoog.

Wielrenner B heeft van nature een goed uithoudingsvermogen. Zijn doel is ook om zo snel mogelijk 150 km in de bergen te rijden. Wielrenner B heeft echter moeite met steile hellingen en met onregelmatige klimmen. Ook heeft hij moeite om in het ritme te komen in de eerste beklimming direct na de start. Zijn CP is hoog en zijn Vlamax juist laag. Het trainingsdoel is het verhogen van zijn FTP. Dit kan hij doen door zijn duurvermogen te onderhouden en vooral te trainen op korte intensieve trainingen en zelfs kracht- en sprinttraining en zo zijn Vlamax te verhogen.

In de twee voorbeelden kunnen totaal verschillende trainingen leiden tot eenzelfde resultaat, namelijk het verhogen van het FTP. Het is heel logisch dat lange duurtrainingen leiden tot een verbetering van het uithoudingsvermogen en dat korte intensieve trainingen leiden tot een verhoging van de anaerobe capaciteit. De voorbeelden geven echter aan dat ook andere wetten kunnen gelden. Om er nu achter te komen wanneer je welke soort trainingen moet gaan doen om beter te worden zal je dus eerst jezelf de 3 vragen uit de eerste alinea moeten stellen. Het antwoord op de eerste twee vragen is vrij eenvoudig. Om erachter te komen wat het antwoord is op vraag drie zal je testgegevens en vermogensdata moeten verzamelen. Met ons nieuwe testsysteem INSCYD kunnen we een geheel profiel van je in kaart brengen zodat je precies weet waar je focus op moet liggen binnen je trainingen om je doelstelling te behalen. Met verschillende metingen wordt niet alleen je aerobe maar juist ook je anaerobe capaciteit in kaart gebracht, in tegenstelling tot de meeste andere testen.