Trainen met vermogen (Deel 1)

De beroepswielrenners die trainen zonder een vermogensmeter zijn in deze tijd op een hand te tellen. Om de trainingen te kunnen optimaliseren en om op een gestructureerde manier progressie te blijven boeken is niet alleen de hartslagmeter, maar dus ook de vermogensmeter onmisbaar. Niet alleen de profs trainen tegenwoordig met een vermogensmeter, ook amateurrenners en wielertoeristen schaffen maar wat graag een SRM, PowerTap, of Power2Max aan. In combinatie met het gebruik van een hartslagmeter kan dit een verstandige aanschaf zijn. Het punt is echter dat veel mensen niet weten wat ze met de grote hoeveelheid data aanmoeten en op welke manier ze dit moeten interpreteren om inderdaad die progressie te kunnen maken. Na het lezen van dit 2-delige artikel over het trainen met een vermogensmeter kan iedereen die deze in zijn bezit heeft op de juiste manier trainen en nog beter worden.
In het eerste deel zullen we ons vooral focussen op de analyse van vermogensdata. In deel 2 komt het gebruik van de vermogensmeter tijdens de training aan bod.

Het vermogen (P, uitgedrukt in Watt = Joule per seconde) wat een wielrenner levert is het product van kracht (F) en snelheid (v), oftewel P=F*v. Daarbij geldt voor een wielrenner dat v het aantal omwentelingen per minuut is. Zo zal een wielrenner die meer vermogen wil genereren of de kracht moeten vergroten (zwaardere versnelling) en/of het aantal omwentelingen moeten verhogen.
Het vermogen wat op het display van een vermogensmeter verschijnt is het zogenaamde uitwendige vermogen, oftewel de energie per seconde die gebruikt wordt voor de directe verplaatsing. Het vermogen wat een renner tijdens een inspanning verbruikt (het inwendig vermogen), is ongeveer een factor 5 (!) hoger, waarvan het grootste gedeelte wordt omgezet in warmte.

Door nu stelselmatig met een hartslagmeter en een vermogensmeter te trainen kan je precies analyseren of en hoe je progressie maakt. Dit is, naast het rijden van een inspanningstest, de enige objectieve manier om erachter te komen dat je echt beter wordt.  Tijdens een inspanningstest wordt het vermogen, de hartslag en het lactaatgehalte gemeten. Met deze gegevens worden de hartslagzones en de vermogenszones voor de verschillende trainingszones (Herstel, D1, D2, D3 en Weerstand) bepaald. Met deze gegevens in het achterhoofd kunnen vervolgens de trainingen prefect geanalyseerd worden. Dit kan zowel binnen een bepaalde training, als tussen bepaalde trainingen. Daarbij moet altijd gekeken worden naar de relatie tussen de hartslag en het vermogen.

De beste manier om dergelijke analyses uit te leggen is aan de hand van een voorbeeld. Het voorbeeld is van een renner die de opdracht kreeg om een duurtraining in zijn D1 zone te rijden, waarbij hij onderweg intervallen moest doen van 3×15 minuten in zijn D2 zone, deze training deed hij eerst op 26 januari van dit jaar. De renner voert de training perfect uit. Hij weet drie keer evenveel vermogen te produceren tijdens de intervallen, met dezelfde gemiddelde hartslag (resp. 257-254-257 Watt, bij een hartslag van 157-160-160).Het vermogen dat hij in het eerste uur van de training gemiddeld levert is 165 Watt met een gemiddelde hartslag van 135. Tijdens het laatste uur produceert hij gemiddeld met dezelfde hartslag nog maar 153 Watt. Dit is op zich geen vreemd verschijnsel, er treedt immers vermoeidheid op.  Het gemiddelde vermogen van de gehele training is 185 Watt en de gemiddelde hartslag is 145.
Op 19 april doet de renner dezelfde training, al heeft hij nu de opdracht om een half uur langer door te trainen. De renner produceert nu 192 Watt over de hele training, terwijl zijn hartslag gemiddeld 142 is. Ook het vermogen dat hij tijdens de intervallen D2 produceert is hoger, namelijk 274-268-274 Watt, bij een hartslag van 160-161-161. Deze gegevens zijn een indicatie van een verbetering in het uithoudingsvermogen van de renner. Wel is het van belang dat er ook rekening gehouden wordt met externe factoren, zoals de weersomstandigheden, het gevoel van de renner, of het aantal uren slaap wat de renner heeft gehad.

Dit zelfde principe kan een renner toepassen op het vermogen dat hij op zijn omslagpunt levert, of tijdens een sprint. Op deze manier kan een renner nog specifieker trainen op zijn sterke of juist zwakke punten. Ook oververmoeidheid of achteruitgang van de renner is nu sneller op te sporen, de vermogensmeter liegt immers niet.

Wanneer een renner consequent traint met een vermogensmeter kan hij een vermogensprofiel opmaken. Een vermogensprofiel is een weergave van de hoogst behaalde vermogens voor een bepaalde tijdsduur van een renner, van 2 seconden tot een uur. Analyse programma’s van vermogensmeters houden automatisch een vermogensprofiel van de ge-uploade bestanden bij. Zowel de absolute als de relatieve (W/kg) vermogens worden vergeleken met verschillende categorieën, zodat de renner wederom kan zien waar zijn kwaliteiten liggen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.